Bungabunga.co.id – Menjaga kecukupan cairan saat berpuasa menjadi kunci agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Kesalahan pola minum—terlalu sedikit atau justru terlalu banyak sekaligus—sering kali membuat tubuh terasa tidak nyaman, mudah lemas, bahkan dehidrasi. Lalu, berapa sebenarnya kebutuhan air yang dianjurkan saat sahur dan berbuka?
Rekomendasi Jumlah Air Selama Puasa
Menurut Ahli Gizi Klinis Senior di Aster Hospitals, Aditi Prasad Apte, kebutuhan cairan orang dewasa selama bulan puasa sebaiknya tetap terpenuhi dengan pola minum yang tepat. Mengacu pada pedoman World Health Organization, asupan air yang dianjurkan berkisar 8–10 gelas per hari atau setara 2–2,5 liter, yang dikonsumsi di antara waktu berbuka hingga sahur.
Alih-alih menenggak air dalam jumlah besar sekaligus, para ahli menyarankan minum secara bertahap agar penyerapan cairan lebih optimal dan tidak menimbulkan rasa kembung.
Pola Minum yang Dianjurkan dari Berbuka hingga Sahur
Saat Berbuka Puasa
Mulailah berbuka dengan 1–2 gelas air putih. Kombinasikan dengan kurma dan camilan ringan yang tidak digoreng untuk membantu tubuh beradaptasi setelah berjam-jam berpuasa.
Sepanjang Malam
Setelah berbuka, lanjutkan minum air sekitar 150 ml setiap 30–60 menit. Pola ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh tanpa membebani pencernaan.
Saat Sahur
Usahakan minum 2–3 gelas air saat sahur. Ini penting untuk membantu tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di siang hari.
Minuman yang Sebaiknya Dibatasi
Aditi mengingatkan agar menghindari minuman berkafein seperti teh, kopi, dan soda karena bersifat diuretik sehingga mempercepat pengeluaran cairan dari tubuh. Minuman tinggi gula juga perlu dibatasi karena dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti rasa lelah.
Sebagai alternatif, pilih minuman yang lebih ramah hidrasi seperti:
-
Air putih
-
Air kelapa secukupnya
-
Air lemon tanpa gula
-
Sup bening
Makanan Pendukung Hidrasi Tubuh
Pilihan Makanan Tinggi Kandungan Air
Selain minum, asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan. Beberapa pilihan yang dianjurkan antara lain:
-
Semangka
-
Jeruk
-
Mentimun
-
Yogurt
-
Sup sayur bening
Makanan ini membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk pencernaan.
Menu Sahur agar Tidak Cepat Haus
Untuk sahur, pilih makanan yang membantu menjaga hidrasi lebih lama, seperti:
-
Oat
-
Telur
-
Yogurt
-
Buah-buahan
-
Gandum utuh
-
Kacang-kacangan (dalam porsi kecil)
Kesimpulan
Kunci menjaga tubuh tetap segar selama puasa bukan hanya pada jumlah air yang diminum, tetapi juga cara dan waktu konsumsinya. Dengan minum secara bertahap, memilih minuman yang tepat, serta mengombinasikannya dengan makanan bernutrisi dan tinggi air, risiko dehidrasi dapat ditekan dan energi tubuh tetap terjaga hingga waktu berbuka.
